Hvordan trener jeg?

I dag ble det en veldig bra økt – og siden mange spør meg titt og stadig på hvordan jeg gjør ting – så er det hyggelig å kunne dele en av øktene som fungerte veldig bra i dag. Jeg elsker å forberede meg godt, dvs planlegge hva jeg skal trene, hvilke øvelser og hvor høy belastning jeg skal ha. På denne måten er jeg langt mer effektiv og målrettet på selve økta, og flyr ikke rundt og kaster bort tiden min på fjås, som jeg ser så mange andre gjøre. Jeg drar aldri til en treningsøkt uten en plan på hva jeg skal gjøre, og økta inngår også i en større sammenheng, i en definert periodeplan.

2017-11-08 13.55.44

Dvs at året blir delt opp i ulike perioder, i ulike tidsintervaller, og med ulikt innhold og mål for hver enkelt periode. Summen av alle periodene og den treningen jeg da har gjort, skal være så optimalt som overhodet mulig, for å sikre meg størst mulig  måloppnåelse i forhold til det jeg har satt som mål. Det vil ofte være et stort spenn i igjennom et helt år, men en rød tråd igjennom alt, er at ingenting er tilfeldig, og alt har en mening. Og det er det jeg jobber etter for mine PT kunder også naturligvis.

2017-11-08 14.24.54

Bryst og skuldre sto på planen i dag – og som alle økter så starter jeg med en god generell oppvarming. Det innebærer at jeg ønsker å aktivere mest mulig muskulatur, og øke kroppstemperaturen, så jeg er god og varm i hele kroppen når jeg skal starte på økta. Jeg bruker ofte løping på tredemølle i 15 min for å kicke igang kroppen. På den måten får jeg god tid til å lytte til kroppen  og få bekreftet at alt er som det skal. Det gir selvfølgelig en ekstra god følelse og kjenne at energien kommer og kroppen «vil» og er klar for det som er i vente.

2017-11-08 15.01.27

Siden bryst var fokus i dag – så startet jeg med en isolasjonsøvelse. Det gjør jeg fordi mange av brystøvelser inkluderer triceps, (bakside arm) som er en mindre muskel en pectoralis (bryst) Tar man ikke hensyn til dette, så vil man oppleve og ikke få slitt ut brystmuskulaturen godt nok, fordi triceps i dette tilfelle, som er den svakeste muskelen av disse to, kaster inn håndkle før bryst. Derfor kjører jeg da en eller flere øvelser som isolerer brystmuskelen og ikke involverer andre muskler i øvelsen.

I dag ble det;

 

Oppvarming;

Tredemølle 15 min. Hastighet 10-12 km/t 2-3% helning.

Bevegelighetsøvelser på overkropp før styrke øvelsene.

  1. Liggende flyes på benk med hantler. (4 sett x 10 reps) Pause 30-60 sekunder mellom hvert sett
  2. Skråbenk med hantler (4 sett x 10 reps)
  3. Stående kryssdrag med hantler (4 sett x 10 reps)
  4. Benkpress med Olympiastang ( 4 sett x 15 reps)
  5. Push Ups Incline, flatt og decline ( 3 sett x til utmattelse)

Flest øvelser og høyest intensitet gikk det til selve bryst programmet som var pri 1, deretter litt lenger ut i økta og med noen færre øvelser, og lettere belastning, skuldre. Dette er en helt bevisst prioritering. Denne rekkefølgen, da enkelte av øvelsene har stor skade risiko med høy vektbelastning som f.eks benkpress. Derfor legger jeg den nest sist i brystprogrammet og kjører med langt lettere vekter enn om jeg hadde kjørt den som øvelse nr 1. Alt for å minimere skaderisikoen.

2017-11-08 14.59.06

 

  1. Sittende Arnold press (4 sett x 15 rep)
  2. Stående drag til hake (4 sett x 15 rep)
  3. Kabeldrag mot ansikt (4 sett x 15 rep)
  4. Stående skulderrotasjon (ut) med kabel (rotator cuff)
  5. Henge i rack ( 15-30-45 sekunder) (grepsstyrke og strekk av rygg)

2017-11-08 15.12.53Avslutningsvis når økten er over – så fyller jeg alltid på noe som kan sørge for en optimal restitusjon, oftes er det proteinshaker med høyt innhold av protein men også karbohydrater – alt for å fylle opp tomme glykogenlagre og ikke minst bidra til en god muskeloppbygning og restitusjon. Denne tar jeg i garderoben, umiddelbart etter økta er ferdig, før jeg er kommet hjem og kan spise ytterligere.

2017-11-08 15.10.52

Håper dette ga et lite innblikk i hvordan en enkel bryst og skulder økt kan se ut og noen av prinsippene jeg følger i min treningshverdag. Har du innspill eller spørsmål til innlegget så ikke nøl med å legge igjen en kommentar :)

2017-11-08 15.42.52

 

 

Skrevet i Blogg